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QUAIS OS TIPOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA IDOSOS?

QUAIS OS TIPOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA IDOSOS?
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Você sabe quais são os tipos de exercícios físicos mais indicados para idosos?

 

Você consegue se levantar do chão rapidamente e com facilidade?

Consegue amarrar os sapatos colocando facilmente o pé sobre a coxa?

Consegue subir e descer escadas sem precisar se apoiar no corrimão?

Se a resposta for negativa, então é porque o seu corpo já está sofrendo com as perdas causadas pelo envelhecimento.

É normal você começar a perceber que já não consegue mais realizar algumas tarefas que antes realizava com muita facilidade. Na verdade, você nunca precisou prestar atenção a elas, porque seu corpo obedecia aos seus comandos com prontidão e de forma inconsciente.

No entanto, isto não tem acontecido mais e você tem percebido, cada vez mais, dificuldade em realizar vários movimentos do seu dia-a-dia. Com o envelhecimento, ocorrem perdas das capacidades físicas que comprometem a mobilidade, a saúde, o equilíbrio e a qualidade de vida.

 

 

As principais perdas que comprometem a capacidade funcional, ou seja, a sua capacidade de realizar os movimentos, são:

⁃ Perda de força muscular, aumentando o risco de queda e de incapacidade física

⁃ Perda de massa óssea que pode levar à osteoporose

⁃ Perda da capacidade cardiorrespiratória, onde uma simples ida à padaria pode se tornar um grande esforço, sobrecarregando o coração.

⁃ Perda do equilíbrio, que também aumenta o risco de queda.

Além das perdas funcionais, é muito comum encontrar idosos com diabetes, hipertensão arterial, osteoporose, colesterol alto, obesidade, artrose e várias outras doenças.

Contudo, a verdade é que você não precisa envelhecer com limitações físicas e, portanto, perda da independência física e da qualidade de vida.

Já está mais do comprovado que o exercício físico, realizado de forma regular, além de prevenir, também auxilia no tratamento de várias doenças.

Porém, a questão não é só fazer exercícios. É também fazer os exercícios que são mais recomendados para a sua condição física e de saúde.

Por isso, veja abaixo qual é o tipo de exercício mais recomendado para cada problema de saúde.

 

TABELA DE EXERCÍCIOS 1
* Treino específico para trabalhar essa capacidade.

 

Exercícios aeróbios

 

A caminhada, corrida, bicicleta ergométrica, dança, hidroginástica, natação, esportes, (vôlei, basquete, tênis) são considerados exercícios aeróbios.

Os benefícios são:

• melhorar a capacidade cardiorrespiratória

• auxiliar no emagrecimento corporal

• controle da pressão arterial, da taxa de glicose e do colesterol

• promover sensação de bem-estar geral

• auxilia no tratamento da depressão

 

 

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda a realização de atividades aeróbias de 3 a 5 vezes por semana, a uma intensidade moderada, podendo ser realizadas por 20 a 60 minutos de forma contínua ou em 6 sessões de 10 minutos acumuladas ao longo do dia.

Isso significa que você pode ir e voltar caminhando para o trabalho, ir à pé à farmácia, açougue, padaria, andar com o cachorro, fazer compras, etc. Tudo conta como exercício! O importante é não ficar parado!

 

Exercícios de fortalecimento muscular

 

 

Sem dúvida alguma, a perda da força e da massa muscular decorrentes do envelhecimento é a mais preocupante, porque ela pode definir se você vai depender de alguém para realizar as atividades mais básicas do dia- dia ou se você vai manter sua independência física, sem precisar da ajuda de outra pessoa.

Para você entender como esse processo acontece, a partir dos 50 anos, há uma perda de 5% de massa muscular por década, aumentando para 30% a partir dos 80 anos. Ao perder força e massa muscular, as pernas começam a ficar mais fracas e então, há uma dificuldade em realizar alguns movimentos que antes eram fáceis.

Com a contínua perda da força muscular ao longo dos anos, infelizmente a pessoa não consegue mais realizar os movimentos mais básicos, mesmo os de higiene pessoal, perdendo, assim, sua independência física e qualidade de vida.

Dessa forma, os exercícios de fortalecimento muscular são a única estratégia capaz de evitar esse cenário nada agradável.

Os exercícios de fortalecimento muscular mais conhecidos são a musculação, o pilates e os exercícios que utilizam o próprio peso do corpo.

Além de aumentarem a força muscular, os exercícios de fortalecimento muscular são os mais efetivos na prevenção e tratamento da osteoporose, pois estimulam as células produtores de osso.

Eles também auxiliam no tratamento da diabetes, da pressão arterial, da artrose, perda de equilíbrio, mobilidade e até contra a dor nas costas.

Para ter resultado, faça, no mínimo, 2 vezes por semana em dias alternados, de 1 a 3 séries entre 10 e 15 repetições para os principais grupos musculares, com intensidade moderada e/ou vigorosa (American Heart Association, 2007).

 

Exercícios de equilíbrio

 

 

A perda de equilíbrio é uma situação comum em pessoas mais velhas e muito perigosa, porque pode resultar em quedas, que são os acidentes mais debilitantes e responsáveis por incapacidade física, dependência funcional e mortalidade.

Sendo assim, devem ser realizados exercícios para melhorar o equilíbrio e, consequentemente, reduzindo o risco de quedas.

Atualmente, a Organização Mundial da Saúde recomenda realizar exercícios de fortalecimento muscular para manter os músculos com condições para reagir à perda de equilíbrio, bem como exercícios específicos de equilíbrio.

Exercícios simples podem ser feitos em casa, como ficar em pé ou caminhar na ponta dos pés, caminhar em linha reta e fazer transferência do peso corporal de uma perna para outra.

Atenção! Estes exercícios devem ser realizados com a presença de uma outra pessoa, para que, no caso de desequilíbrio, alguém possa ajudá-lo. Procure sempre apoiar-se em paredes, móveis com bases seguras, etc.

 

Exercícios de alongamento

 

 

 

A maioria das pessoas negligencia esses exercícios até perceber que não consegue mais calçar a meia ou sapato, pegar algum objeto no chão ou no alto de um armário, virar a cabeça para o lado, girar o tronco para pegar algum objeto que está ao lado ou para ver o que está acontecendo ao redor.

Isto acontece quando os músculos e tendões ficam mais encurtados e tensionados, impedindo, muitas vezes, a realização dos movimentos das articulações do nosso corpo.

Por exemplo, quando os músculos das pernas, do quadril e das costas estão encurtados, a pessoa apresenta mais dificuldade em andar e maior chance de sofrer uma queda.

Para melhorar os movimentos das articulações e manter os músculos e tendões na tensão correta, devem ser realizados exercícios de alongamento e de mobilidade articular.

Vários estudos mostraram que realizar apenas 1 série de alongamento por 30 segundos é suficiente para melhorar a flexibilidade dos músculos. Alongue os principais músculos das articulações de pernas, tornozelo, tronco e ombros e fique na posição até o ponto de desconforto por 10 a 30 segundos.

 

Conclusão

 

 

 

Um envelhecimento saudável é aquele que te permite continuar realizando as suas atividades do dia-a-dia, sejam elas quais forem, de forma independente. Por isso, é importante exercitar as capacidades físicas necessárias para manter o corpo ativo e saudável. E não há como conquistá-lo sem a prática regular de exercícios físicos.

Se você me perguntar quais são os tipos de exercícios físicos mais indicados para idosos, a minha resposta é a seguinte:

Independentemente da sua condição da saúde, se possui ou não uma doença ou limitação física, se você quer ter Liberdade, Independência e Qualidade por toda vida, você precisa realizar um programa de exercícios físicos que contenha exercícios aeróbios, de fortalecimento muscular, de equilíbrio e alongamentos.

Aproveito a oportunidade para convidar você a conhecer o Programa Longevidade com Qualidade, com exercícios fáceis, seguros e planejados para pessoas acima dos 60 anos, que podem ser feitos em casa e trabalham todas as capacidades físicas importantes para melhorar a sua saúde e manter a sua independência física e qualidade de vida por muitos anos, especialmente no futuro.

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Pense nisso: se você não cuidar da sua saúde hoje, certamente precisará de alguém para cuidar de você amanhã. Pense nisso e comece hoje a conquistar Longevidade com Qualidade!

 

 

Elaborado por:

Denize Terra CREF-G/GO 10506

Personal Trainer- 15 anos de experiência

Mestrado em Exercício, Saúde e Envelhecimento&Longevidade

Especialista em Qualidade de vida para o público 60+

Fundadora do Programa Longevidade com Qualidade

Facebook: https://www.facebook.com/denizeterrapersonal/

 

Referências

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