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20 ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS

20 ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS
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Proteína compõe os blocos de órgãos, músculos, pele, hormônios e praticamente tudo o que importa em seu corpo. Por esse motivo, você deve ingerir proteína de alta qualidade em todas as refeições.

Estudos mostram que isso melhora a saúde de várias maneiras, como ajudar a perder peso e a gordura da barriga, aumentando a massa e a força muscular.

Uma dieta rica em proteína também reduz a pressão arterial, combate o diabetes e mais.

A ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.

No entanto, muitos especialistas em saúde e condicionamento físico acreditam que precisamos de muito mais do que isso para funcionar de maneira ideal.

Aqui está uma lista de 20 alimentos deliciosos que são ricos em proteínas.

 

1. Ovos

Alimentos ricos em proteínas

 

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

Eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes cerebrais que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.

Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras de ovos são proteínas quase puras .

Teor de proteína: 35% de calorias em um ovo inteiro. 1 ovo grande tem 6 gramas de proteína, com 78 calorias.

2. Amêndoas

As amêndoas são um tipo popular de noz de árvore.

Eles são carregados com nutrientes importantes, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio .

Teor de proteínas: 13% das calorias. 6 gramas por onça (28 g), com 161 calorias.

Outras nozes de alta proteína

Pistácios (13% de calorias) e cajus (11% de calorias).

3. peito de frango

Peito de frango é um dos mais populares alimentos ricos em proteínas.

Se você come sem a pele , a maioria das calorias vem da proteína.

Peito de frango também é muito fácil de cozinhar, e gosto delicioso se você fizer isso direito.

Teor de proteínas: 80% das calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.

4. Aveia

 

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do planeta .

Eles são carregados com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.

Teor de proteínas: 15% das calorias. Meia xícara de aveia crua tem 13 gramas, com 303 calorias.

5. Queijo Cottage

O queijo cottage é um tipo de queijo com pouca gordura e calorias.

É carregado com cálcio , fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.

Teor de proteínas: 59% das calorias. Um copo (226 g) de queijo cottage com 2% de gordura contém 27 gramas de proteína, com 194 calorias.

Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas

Queijo parmesão (38% das calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).

6. Iogurte Grego

O iogurte grego , também chamado iogurte coado, é um tipo muito grosso de iogurte.

Tem um sabor delicioso, tem uma textura cremosa e é rica em muitos nutrientes.

Teor de proteína: iogurte grego sem gordura tem proteína a 48% das calorias. Um contêiner de 170 gramas contém 17 gramas de proteína, com apenas 100 calorias.

Apenas certifique-se de escolher um sem adição de açúcar. O iogurte grego gordo também é muito rico em proteínas, mas contém mais calorias.

Opções Semelhantes

Iogurte normal (24% de calorias) e kefir (40%).

 

7. Leite

 

O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma grande porcentagem da população mundial é intolerante a ele.

No entanto, se você tolerar o leite e beber, então o leite pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano e pode proporcionar vários benefícios para a saúde.

É particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Teor de proteína: 21% de calorias. 1 xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína, com 149 calorias.

 

8. Brócolis

O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, vitamina K, fibras e potássio.

O brócolis também é rico em vários nutrientes bioativos que ajudam a proteger contra o câncer.

Caloria para as calorias, é muito rica em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Teor de proteínas: 20% das calorias. 1 xícara (96 gramas) de brócolis picado tem 3 gramas de proteína, com apenas 31 calorias.

 

9. carne magra

 

 

Carne magra é muito rica em proteínas e também tem um sabor delicioso.

É carregado com ferro altamente biodisponível , vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes importantes.

Teor de proteínas: 53% das calorias. Uma porção de 3 onças (85 g) de carne cozida com 10% de gordura contém 22 gramas de proteína, com 184 calorias.

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos , sinta-se à vontade para comer cortes gordurosos de carne bovina em vez de carne magra.

10. Atum

O atum é um tipo de peixe muito popular.

É baixo em gordura e calorias, então o que resta é principalmente proteína.

Como outros peixes, o atum também é muito rico em vários nutrientes e contém uma quantidade razoável de gorduras omega-3 .

Teor de proteína: 94% de calorias, em atum enlatado em água. Uma xícara (154 g) contém 39 gramas de proteína, com apenas 179 calorias.

 

11. Quinoa

 

 

Quinoa é uma semente / grão que está atualmente entre os superalimentos mais populares do mundo.

É rico em muitas vitaminas, minerais e fibras e é carregado com antioxidantes.

Quinoa tem inúmeros benefícios para a saúde .

Teor de proteínas: 15% das calorias. Um copo (185 g) de quinoa cozida tem 8 gramas, com 222 calorias.

 

12. Suplementos de proteína de soro de leite

Quando você está pressionado pelo tempo e incapaz de cozinhar, um suplemento de proteínapode vir a calhar.

A Whey Protein é um tipo de proteína de alta qualidade proveniente de laticínios, demonstrada como muito eficaz na construção de massa muscular e pode ajudar na perda de peso.

Teor de proteína: varia entre marcas. Pode ultrapassar 90% das calorias, com 20-50 gramas de proteína por porção.

 

13. Lentilhas

Lentilhas são um tipo de leguminosa .

Eles são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.

As lentilhas estão entre as melhores fontes de proteínas vegetais do mundo e são excelentes alimentos para vegetarianos e vegans.

Teor de proteína: 27% de calorias. 1 xícara (198 g) de lentilhas cozidas contém 18 gramas, com 230 calorias.

Outras Leguminosas com Alto Teor de Proteína

Soja (33% das calorias), feijão (24%) e grão de bico (19%).

 

14. Pão Ezequiel

 

 

O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães.

É feito de grãos integrais orgânicos e brotados e leguminosas, incluindo milheto, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.

Em comparação com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes.

Teor de proteínas: 20% das calorias. 1 fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.

 

15. Sementes De Abóbora

Abóboras contêm sementes comestíveis chamadas sementes de abóbora .

Eles são incrivelmente altos em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.

Teor de proteínas: 14% das calorias. 1 onça (28 g) tem 5 gramas de proteína, com 125 calorias.

Outras sementes de alta proteína

Sementes de linho (12% das calorias), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).

16. peito de peru

O peito de peru é semelhante ao peito de frango de várias maneiras.

Consiste principalmente de proteína, com muito pouca gordura e calorias. Ele também tem um gosto delicioso e é rico em várias vitaminas e minerais.

Teor de proteínas: 70% das calorias. Uma dose de 3 onças (85 g) contém 24 gramas, com 146 calorias.

 

17. Peixe (todos os tipos)

 

 

O peixe é incrivelmente saudável, por várias razões .

Ele é carregado com nutrientes importantes e tende a ser muito alto em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Teor de proteínas: Altamente variável O salmão é 46% de proteína, com 19 gramas por porção de 3 onças (85 g) e apenas 175 calorias.

 

18. Camarão

O camarão é um tipo de marisco.

É baixo em calorias, mas incrivelmente alto em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

Como o peixe, o camarão também contém muitos ácidos graxos ômega-3.

Teor de proteínas: 90% das calorias. Uma dose de 3 onças (85 g) contém 18 gramas, com apenas 84 calorias.

 

19. Couves de Bruxelas

 

 

A couve de Bruxelas é outro vegetal rico em proteínas, relacionado ao brócolis.

É um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer e é muito rico em fibras, vitamina C e outros nutrientes.

Teor de proteína: 17% de calorias. Meia xícara (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.

 

20. Amendoim

Amendoins são incrivelmente deliciosos.

Eles são ricos em proteínas, fibras, magnésio e muitos estudos mostram que eles podem ajudá-lo a perder peso.

Manteiga de amendoim também é rica em proteínas, apenas certifique-se de não comer muito, pois é bastante “mais-ish”.

Teor de proteína: 16% de calorias. Uma onça (28 g) tem 7 gramas, com 159 calorias.

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